Intervalltraining
Fit in 10 Minuten - das klappt!
Es muss nicht immer Ausdauertraining sein: Kurze, intensive Intervall-Einheiten können genauso effektiv sein, zeigt eine Studie.
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Mal kurz kräftig in die Pedale zu treten kann genauso effektiv sein wie zeitraubendes Ausdauertraining.
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HAMILTON. Zu wenig Zeit für Sport? Dieses Argument dürfte durch die nun vorliegenden Ergebnisse einer Studie zum Sprint-Intervalltraining kaum noch ziehen. Mehr als zehn Minuten, dreimal wöchentlich, sind offenbar genug, um fit zu werden.
Für eine Studie zur kardiometabolischen Fitness hat eine Wissenschaftlergruppe um Jenna Gillen von der McMaster University in Hamilton, Kanada, 25 männliche Probanden im Durchschnittsalter von 27 Jahren angeheuert (PLoS ONE 11: e0154075).
Es handelte sich dabei um Männer, die Sport vor allem aus dem Fernsehen kannten und ihr Leben weitgehend im Sitzen verbrachten.
Für 20 Sekunden voll in die Pedale
Neun von ihnen wurden einer Trainingsgruppe zugeteilt, in der zwölf Wochen lang dreimal wöchentlich ein Sprint-Intervalltraining absolviert wurde: Nach zweiminütigem Aufwärmen bei 50 Watt gingen die Probanden für 20 Sekunden voll und unter maximaler Belastung (500 Watt) in die Pedale eines Fahrradergometers, gefolgt von zwei Minuten gemächlichen Radelns (50 Watt).
Die 20-sekündige Maximallast wurde noch zweimal wiederholt, wobei wiederum eine zweiminütige Erholungsphase zwischengeschaltet war. Nach dem letzten (dritten) Sprint radelten die Probanden drei Minuten bei 50 Watt lang aus. Eine Trainingseinheit dauerte somit ganze zehn Minuten.
Eine weitere Gruppe von zehn Männern absolvierte während der zwölf Wochen ein traditionelles Training bei mäßiger Intensität; sie traten dreimal wöchentlich für 45 Minuten in die Ergometerpedale, wobei das zu erreichende Ziel eine Herzfrequenz von 70 Prozent des Maximums war.
Auch hier gab es eine Aufwärm- und eine Abkühlphase, eine Trainingseinheit nahm somit 50 Minuten in Anspruch. Eine dritte Gruppe von sechs Männern bildete die Kontrollgruppe und trainierte nicht.
Sauerstoffaufnahme steigt
Tests nach zwölf Wochen ergaben, dass das intensive Sprinttraining die Männer kardiometabolisch ebenso ertüchtigte wie das traditionelle Training. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Gruppen um 19 Prozent, wohingegen sich in der Kontrollgruppe erwartungsgemäß keine signifikanten Veränderungen ergaben.
Das Training steigerte auch die Insulinsensitivität (bestimmt durch einen intravenösen Glukosetoleranztest) und den mitochondrialen Gehalt der Skelettmuskulatur (gemessen an der Aktivität der Citratsynthase).
"Zwölf Wochen eines kurzen, intensiven Intervalltrainings haben die Indizes der kardiometabolischen Gesundheit von Männern mit ansonsten bewegungsarmer Lebensweise in gleichem Maß verändert wie ein klassisches Ausdauertraining", resümieren die Forscher um Gillen ihre Ergebnisse.
Dabei habe der Zeitaufwand für das Sprint-Intervalltraining nur ein Fünftel desjenigen betragen, der für das traditionelle Training nötig war.
